Добавить в избранное

Все фитнес клубы Санкт-Петербурга

Упражнения для пресса в домашних условиях


Когда речь заходит об упражнениях для пресса, то первым делом в голову приходят пресловутые подъемы корпуса на скамье или на коврике. Они всем известны еще со школьных уроков физкультуры, поэтому те распространенные ошибки, которые большинство людей совершает при их выполнении, вдвойне удивительны. Привычка держать руки за головой во время выполнения подъемов, резко снижает эффективность этого базового упражнения для пресса.

Основная ошибка заключается в том, что человек изо всех сил начинает давить себе руками на затылок, выталкивая корпус вверх уже не изолированным усилием мышц пресса, а подключая к этому процессу спину. В итоге можно сделать по 20, 30 и даже 100 повторений, так и не нагрузив свой пресс должным образом. Решить эту проблему легко достаточно держать руки во время выполнения подъемов, как это показано на этом фото:
Останется только завести ступни ног под какую-нибудь надежную опору вроде шкафа или дивана, чтобы те не отрывались от пола, и можно приступать к упражнению.

Но таким образом, вы прорабатываете только прямые мышцы живота, почти полностью игнорируя косые. Исправить подобное упущение нетрудно. Достаточно развернуть ноги коленями влево или вправо, чтобы акцентировано воздействовать на обе стороны брюшного пресса:

Подобные упражнения подойдут только новичкам, чьи мышцы пресса еще отзывают ростом на такие легкие нагрузки. Довольно скоро вы уже сможете без проблем выполнять по нескольку десятков повторов совсем без усталости, а значит, пора перейти к более сложным вариантам скручиваний. В фитнес-залах для этих целей есть специальная скамья, позволяющая вам опускать корпус на отрицательный угол относительно линии ног, усложняя упражнение:

А как быть дома, где ничего подобного нет и в помине? На выручку придет обыкновенный табурет! Сядьте на него и заправьте ноги под диван или шкаф. Теперь вы можете совершенно безбоязненно отклоняться назад, не рискуя упасть вниз головой на пол. Даже опуская свой корпус совсем чуть-чуть ниже уровня параллели с полом, вы значительно усложняете работу мышцам пресса, а значит, провоцируете их рост еще сильнее!

Не нужно забывать и о нижнем отделе мышц пресса, на который можно воздействовать с помощью подъемов прямых ног лежа на полу:

Первое время можно выполнять упражнение так, как это указано на фото выше до образования перпендикуляра ног с полом. Но как только вы почувствуете в себе силы преодолеть эту точку, как бы складываясь в поясе пополам, нужно обязательно забрасывать ноги предельно далеко, стремясь коснуться носками ног пола у себя за головой. Ведь мышцы пресса работают только в случае подтягивания таза к грудной клетке. При обычных подъемах ног, когда вам таз находится прижатым к полу, пресс получает лишь косвенную нагрузку из-за мышц стабилизаторов. Выполняйте подобное упражнение только прямыми ногами со средней скоростью, не превращая подъемы ног в резкие махи.

До этого момента мы говорили об упражнениях для пресса, используя только вес собственного тела. Но когда вы укрепите мышцы должным образом, то сможете многократно повысить эффективность почти всех приведенных выше упражнений, просто взяв в руки какой-нибудь груз. Например, подходящую по весу гантель (для начала, 5-ти кг будет вполне достаточно). Вы сразу заметите, насколько тяжелее стало выполнять банальные подъемы корпуса, удерживая гантель прижатой к груди, и насколько эффективнее стали ваши тренировки!



Вернуться назад