Добавить в избранное

Все фитнес клубы Санкт-Петербурга

Комплекс упражнений с гантелями


Плечевой пояс и трицепс день первый

А вам известно, что грудные жимы с гантелями дают даже больший эффект, чем аналогичное упражнение со штангой? Все дело в большей амплитуде движения снарядов, а соответственно и более акцентированном сокращении мышц. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, то при всем желании не можете опустить снаряд ниже уровня груди гриф не позволит. Но с гантелями он больше не помеха! Значит, руки можно опускать ниже уровня торса, максимально растягивая грудные мышцы:

Выполните 4 подхода по 8-12 повторений и переходите к работе над своими плечамиКомплекс упражнений с гантелями

Жимы Арнольда отлично для этого подойдут, ибо задействуют максимальное количество мышц под разными углами. Выполнять эти жимы лучше сидя, чтобы свести к минимуму раскачивание корпуса. Примите исходное положение, в котором ваши руки развернуты ладонями к торсу и находятся вне плоскости корпуса:

Таким образом, вы нагружаете передние дельты, как и при подъеме гантелей перед собой. Теперь выжимайте гантели над головой, одновременно разворачивая предплечья на 180 градусов:

Так вы заставляете работать еще и мышцы-вращатели плеч, “спящие” при выполнении классических жимов. Обратите внимание, что руки не распрямлены полностью в локтях и сами гантели находятся под углом друг к другу. Это необходимо, чтобы нагрузка не переходила на кости и связки в конечной фазе упражнения, что неизбежно произойдет, если вы распрямите руки до конца.

Сделайте 3 подхода по 10-12 раз и закончите тренировку работой над трицепсами.

Французский жим с гантелями, как и жим лежа позволяет растягивать нагружаемые мышцы сильнее, чем при работе со штангой. Новички могут начать опускать гантели на уровень головы, (как указано на фото) но более подготовленные люди смогут позволить себе отводить руки дальше за голову:

Самое главное, чтобы в движении участвовали только ваши предплечья, а локти и плечи оставались строго зафиксированными на своих местах параллельно друг другу.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз и закончите тренировку.

Спина и бицепс день второй

В следующий тренировочный день начните с упражнения для накачки широчайших мышц спины. Для должного эффекта придется работать довольно тяжелой гантелью, поэтому если у вас слабые предплечья, то примотайте снаряд к кисти специальной лямкой. Встаньте одним коленом на скамью, отведя вторую ногу в сторону для лучшей устойчивости, обопритесь одной рукой о скамью, а второй возьмите с пола гантель:



Важно тянуть гантель именно к поясу, а не к груди. Только в этом случае широчайшая мышца спины будет максимально включена в работу. В противном случае, большая часть нагрузки достанется бицепсу. Также не нужно заниматься самообманом, не до конца распрямляя руку в нижней точке амплитуды. Вы должны предельно растянуть широчайшую мышцу, чувствуя ее от плеча и почти до талии.

Сделайте по 4 подхода с 8-10-тью повторениями каждой рукой и переходите к бицепсу.

Подъемы гантелей на бицепс позволят вам проработать двуглавые мышцы плеч по всему их объему, чего не в силах сделать штанга. Лучше выполнять подъемы попеременно левой и правой рукой, чтобы четче отслеживать технику выполнения упражнения. Следите, чтобы ваши локти во время подъема гантели не выходили вперед за линию туловища, а тем более не поднимались вверх. А главное не забывайте разворачивать предплечья во внешнюю сторону, во время выполнения подъема:

Сделайте по 3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки и закончите тренировку.

Ноги день третий

Напрасно многие считают, что прокачать ноги без штанги невозможно. Если нагружать попеременно каждую ногу, а не обе разом, то можно добиться эффекта и с помощью гантелей. Возьмите тяжелые гантели в руки, при необходимости примотав их лямками к запястьям. Поставьте одну ногу на скамейку или низкую табуретку для лучшей опоры и выполните присед на одной ноге до уровня параллели линии бедра с полом:

Сделайте по 4 подхода с 8-10-тью повторениями каждой ногой и закончите тренировку.



Вернуться назад