Добавить в избранное

Все фитнес клубы Санкт-Петербурга

Фитнес в городском парке! Гулять и как гулять? Еще один способ похудеть!


Фитнес в городском парке! Гулять и как гулять? Еще один способ похудеть!

Основной комплекс. В представленный здесь комплекс входят 30 минут интенсивной ходьбы к ближайшему парку и обратно, упражнения для укрепления ног полюс 30 минут упражнений на сопротивление с использованием скамейки ( или бордюра) и жимы с амортизатором.

Убедитесь в том, что ваш ребенок не голоден и одет по погоде. И не забудьте взять с собой солнцезащитный крем для вас обоих ( для крохи- специальный детский). Если во время прогулки по парку вы выходите с малышом на солнечную поляну, закройте коляску тентом.

Разминка. Делайте последовательно 2 упражнения.

Шагающие выпады: Укрепляют мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Все время делайте огромные шаги вперед. Сгибайте обе ноги в коленях так, чтобы колено "передней" ноги находилось точно над лодыжкой, а "заднее" было максимально опущено к земле. Выпрямите ноги, повторите выпад другой ногой.

Над землей: Укрепляются икорные мышцы.

Поднимайтесь на подушечки стоп, сокращая шаг, но не опускайтесь на землю.

Прогулка: В течении 15 минут определитесь с местом, где вы будете тренироваться. Во-первых, 5-7 минут прогуляйтесь по ровному месту, чтобы разогреться. Покрутите в воздухе ступнями. Держите корпус прямо, не "налегайте" на коляску. Когда вы разогреетесь, сделайте 15 выпадов, толкая перед собой коляску (см. упражнение " Шагающие выпады"). Остановитесь и сделайте упражнения на растяжку голеней и бедер (одна нога на шаг впереди другой, обе стопы на земле, таз "толкается" вперед, при этом "передняя" нога сгибается в колене,"задняя" растягивается). Прогуляйтесь на носочках, чтобы укрепить икроножные мышцы (см. упражнение "Над землей") , и снова выполните упражнения на растяжку. Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 5 минут.

Силовые упражнения: Делайте 2-3 подхода по 12-15 повторов каждого упражнения. Между сетами выполняйте упражнения на растяжку.

1.Растяжка и приседание. Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и плеч.

Встаньте за коляской, взявшись обеими руками за ручку, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и продвиньте коляску вперед так, чтобы торс оказался параллельно земле. Притяните коляску обратно, вернувшись в исходную позицию, опуститесь в полуприседание, опирайтесь на пятки. Соедините эти движения в одно непрерывное. Выпрямите ноги и снова повторите упражнение.

2. Выпады на скамейке. Укрепляются ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедер, икроножные.

Поставьте коляску рядом, чтобы ребенок мог вас видеть. Встаньте лицом к бордюру или скамье, высотой не больше уровня ваших колен. На скамью не поленитесь постелить не скользкий пакет или газету. Поставьте на нее согнутую в колене правую ногу, а затем подтяните на нее и левую. Спуститесь назад правой ногой, а затем и левой. Снова поднимитесь на скамейку с правой ноги. Когда будете подтягивать левую ногу, старайтесь напрягать ягодицы..Выполните 1 подход с правой ноги, следующий подход начинайте с левой.

По дороге домой: Если дорога домой занимает 10 минут, пройдите её за 5. Так ваши ноги, спина и таз будут более натренированными. Завершите ваш комплекс дома несколькими упражнениями на пресс.

3. Отжимания с опорой. Укрепляют мышцы груди, передняя поверхность плеч, трицепсы.

Поставьте ладони на спинку скамейки на ширине плеч, руки выпрямите, ноги отставьте назад. Потяните бедра вперед и наклонитесь так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите пресс. Согните руки в локтях и опустите грудь к спинке скамьи. Отожмитесь, затем повторите упражнение.

4.Жим трицепса. Укрепляется задняя поверхность плеча.

Сядьте на самый край скамьи, возьмитесь за него руками, пальцы "смотрят" вперед, руки прямые. Согните ноги в коленях, стопы упираются в землю. Сохраняя спину прямой, опираясь на ладони, "снимите" ягодицы со скамьи и слегка выдвиньте их вперед. Сильнее сгибая руки в локтях, опустите таз к земле, затем снова поднимите его на уровень сидения скамьи. Выполните несколько подходов.

5. Гребля. Укрепляются мышцы спины и плеч. Вытяните руки и держите один конец амортизатора в одной руке, второй- в другой, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Натяните шнур амортизатора руками, поднятыми на уровне плеч. Вам, возможно, будет удобнее, если вы обернете шнур амортизатора вокруг запястий. Напрягите пресс. Сожмите лопатки, поставьте согнутые в локтях руки на уровне талии, поднимите грудную клетку. Медленно вытяните руки и повторите.

6. Укрепляются бицепсы.

Держите один конец амортизатора, натяните его, встаньте на шнур ногами и возьмите второй конец в другую руку. Потяните кисти рук, сжимающие концы амортизатора, вверх, к плечам, держите локти в неподвижном положении, запястья согнутыми. Опустите и снова поднимите.

Легко: сразу после родов вы можете выполнять некоторые несложные упражнения: подтягивание таза, дыхание животом, упражнения Кегеля и на растяжку. Когда вы почувствуете себя готовой к более серьезным занятиям, помните: начинать надо постепенно. Уже через 6 недель после родов вы можете совершать интенсивные прогулки. Заручитесь одобрением доктора, прежде чем начинать выполнять какие-либо силовые упражнения. Начинайте тренировки постепенно. Если вы пока в состоянии сделать лишь один подход- делайте один, вы еще успеете увеличить нагрузку.

Весело! Организуйте вместе с другими молодыми мамами "Фитнес-группу" и сообща разработайте режим занятий. Выберите в вашей группе "ответственного". Меняйте режим прогулок и силовых упражнений. Смена движений и "декораций" хороша как для вас, так и для вашего малыша. Не отказывайтесь от прогулок, если погода плохая, вы можете делать эти упражнения где-нибудь под кроной деревьев и не только со скамейкой, но и с любой другой подходящей опорой.



Вернуться назад