Добавить в избранное

Все фитнес клубы Санкт-Петербурга

Этапы правильной тренировки


Этапы правильной тренировки

1. Растяжка. Самый простой способ запомнить, какую форму растяжки применять, это следить, чтобы динамичные упражнения выполнялись вначале, а статичные – в конце. Используйте динамичную разминку перед основными упражнениями и дополните их статичной растяжкой после последнего упражнения. Дайте мне знать, если вы хотите только динамичную разминку, входящую в тренировку.

2. Поднятие веса. Отдавайте предпочтение комбинированным упражнениям, а не отдельным. Комбинированные упражнения включают приседания, поднятия штанги, толчок и рывок, и задействуют сразу два и более мускула. Вы сможете поднимать больший вес с лучшей техникой, если будете делать это в начале тренировки, а не в конце.

3. Скорость движения. Когда вы чувствуете себя в форме и достаточно разогреты, выполняйте сначала быстрые движения, а потом медленные. Плиометрические упражнения и олимпийские подъемы должны выполняться до медленных спокойных упражнений, таких как подтягивание. Другая важная вещь, о которой следует помнить, это то, что важна не только скорость, но и полноценность тренировки.

4. Силовая тренировка на балансировочной платформе. Выполняйте сначала упражнения на сохранение равновесия, а потом мобильные упражнения. Подумайте о том, как долго вы можете двигать конечностями, не двигая туловищем. Когда вы добьетесь стабилизации, вы можете продвигаться в мобильных упражнениях. Они включают в себя такие движения, как наклоны, вытягивания, повороты, боковые наклоны туловища. Постепенно от первых упражнений в сагиттальном плане (вперед-назад) переходите к фронтальному плану (от одного бока к другому) и в конце включайте упражнения поперечного плана (вращения), чтобы добиться оптимального развития мышц центра.

5. Тренировка систем энергии. Я не называю это кардиотренировкой, потому что я думаю, большинство людей будет делать медленные спокойные упражнения, если я назову это так. Планируйте тренировку систем энергии после выполнения той части тренировки, где выполнялись подъемы. Я вижу множество людей, которые проводят по 30-60 минут на беговой дорожке, а потом приступают к подъему груза. Я спрашиваю себя, если бы я предложил им 1000 долларов, если они смогут сделать приседания с поднятием самого большого веса, который они поднимали, как многие из этих кардиокоролей и королев, они сказали бы: «Подожди минутку, дай мне потренироваться сначала часок на беговой дорожке»? Наверное, не очень много. Наша энергия не бесконечна, нам приходится восстанавливать ее принятием пищи. Низкий уровень энергии и усталость нервной системы – не лучшие условия, чтобы заниматься поднятием груза в тренажерном зале.

6. Питание. Ешьте до тренировки и сразу же после нее. Время принятия еды до тренировки будет меняться в зависимости от типа и количества того, что было приготовлено для употребления, как и в зависимости от личных потребностей. Еда после тренировки – сразу же после последнего подхода. Состав должен быть в пределах от 2:1 до 4:1 в отношении карбогидратов и протеина. Используйте низкую пропорцию, если ваша цель – формирование тела и снижение веса, и вторую пропорцию в ином случае.

Вспомните эти советы, когда в следующий раз вы придете в тренажерный зал, чтобы ваша тренировка была эффективной и правильно организованной.



Вернуться назад