Добавить в избранное

Все фитнес клубы Санкт-Петербурга

Три шага к красивым рукам


Три шага к красивым рукам

Как добиться потрясающих бицепсов, трицепсов и плеч? Вам помогут упражнения от Ники Кимбро (Nikki Kimbrough), тренера фитнес-зала нью-йоркской сети Bally's Total Fitness.

Упражнения для начинающих

1. Тяга одной рукой
Цель: трицепсы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки эспандер. Вытяните левую руку по диагонали вверх, а правую – по диагонали вниз, ладонями наружу. Согните правый локоть, поднимая правый кулак и предплечье по направлению к груди. Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте положение для другой руки.

2. Эспандер 180
Цель: бицепсы
Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Возьмите концы эспандера в руки, так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните оба локтя, не отрывая их от туловища, и подтяните руки вверх по направлению к плечам, одновременно поворачивая кисти на 180 градусов, так чтобы в самом верхнем положении ладони смотрели наружу, затем опустите руки. Сделайте 8-10 повторений.

3. Подъемы в сторону с эспандером
Цель: плечи
Встаньте на эспандер, свободные концы возьмите в руки, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладонями внутрь. Поднимайте прямые руки вверх по бокам до уровня груди, так, чтобы они были параллельны полу. Держите 2 счета; опустите руки и повторите. Сделайте 8-10 повторений.

Упражнения для занимающихся среднего уровня

1. Отжимания со стульями
Цель: трицепсы
Поставьте два устойчивых крепких стула друг напротив друга. Поставьте обе руки на край одного сиденья, а ступни – на край другого. Согните локти на 90 градусов, опускаясь по направлению к полу, при этом локти не должны быть выше плеч. Теперь поднимитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.

2. «Двадцать один»
Цель: бицепсы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по 5-фунтовой (около 1900 гр.) гантели в каждую руку. Руки по бокам, ладонями наружу. Согните оба локтя на 90 градусов. Досчитайте до 2, затем верните руки в исходное положение. Сделайте 7 повторений. Далее, исходное положение теперь – локти, согнутые на 90 градусов. Поднимайте вес по направлению к плечам. Держите 2 счета, опустите руки в исходное положение. Сделать 7 повторений. Вернитесь к первому исходному положению, и сгибайте руки с гантелями вверх, до плеч. Повторить 7 раз.

3. Перпендикулярный подъем рук
Цель: плечи
Сядьте на край стула, ноги вместе. Возьмите в каждую руку по 5-фунтовой гантели, руки вдоль тела. Теперь поднимите прямую левую руку вбок, так чтобы она стала параллельной полу. Не опуская левую руку, вытяните правую вперед, также до параллельного полу положения. Руки должны быть под прямым углом друг к другу. Держать 2 счета, опустить в исходное положение. Сделать 8-10 повторений, затем поменять руки.

Продвинутый уровень

1. Отжимания в упоре на одну ногу
Цель: трицепсы
Примите упор лежа, так чтобы ладони находились прямо под вами, а большие пальцы касались друг друга. Приподнимите правую ногу на 3 дюйма (7-8 см.). Напрягите живот, ногу не опускайте, голову держите на одной линии со спиной. Согните локти на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделать 8-10 повторений, затем поменять ногу.

2. Сгибания руки с весом
Цель: бицепсы
Возьмите в каждую руку по 5-фунтовой гантели, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, ладонями наружу. Согните правый локоть на 90 градусов, а затем сгибайте левую руку по направлению к плечу; локти должны быть прижаты к ребрам. Опустите левую руку в исходное положение, а правую оставьте как есть. Сделать 8-10 повторений, поменять руки. Дальше сгибайте обе руки по направлению к груди. Сделать 8-10 повторений.

3. Подъемы с разворотами
Цель: плечи
В каждую руку возьмите по 5-фунтовой гантели, руки по бокам, ладонями внутрь, ноги на ширине плеч. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вбок до уровня плеч. Поверните их так, чтобы ладони смотрели вверх, и поднимайте руки дальше над головой. Медленно вернитесь в исходную позицию, повернув ладони вниз. Сделать 8-10 повторений.



Вернуться назад