Добавить в избранное

Все фитнес клубы Санкт-Петербурга

Набрать вес поможет диета


Набрать вес поможет диета

Хотите набрать вес? Эта статья подскажет, как набрать качественную массу, а не просто жир! При наборе веса важно количество потребляемых калорий, поэтому во избежание путаницы необходимо составить план питания. Следует определить количество углеводов, белков и жиров в вашей диете. Довольно популярным соотношением является 50/30/20, где углеводы составляют 50%, белки – 30%, а жиры – 20%. Количество потребляемых калорий должно быть больше количества сжигаемых. В противном случае вы будете терять, а не набирать вес! Для начала в течение нескольких недель записывайте всё, что съедаете. Затем определите количество калорий в каждом приёме пищи, а также среднее количество потребляемых за день калорий. Узнав их среднее количество, добавьте 300-500 калорий к своей диете в первые две недели. Вплоть до восьмой недели диеты еженедельно добавляйте ещё по 300 калорий к ежедневному рациону. Частота приёмов пищи зависит от скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ, то пищу необходимо принимать каждые 2-3 часа. Это позволит избежать быстрого сгорания энергии. Углеводы нужны для обеспечения энергии, поэтому, как уже упоминалось,  необходимо потреблять большое количество углеводов. На 50% диета должна состоять из углеводов. При диете, направленной на прибавление веса, следует потреблять два типа углеводов – простые и сложные. После тренировок необходимо потреблять простые углеводы, которые состоят из сахара/декстрозы, поскольку они обеспечивают подъём инсулина, что ведёт к откладыванию жира. Сложные углеводы, с другой стороны, подходят для увеличения объёмов, поскольку энергия вырабатывается медленно, без резкого скачка. Поэтому важно акцентировать своё внимание на сложных углеводах. В группу простых углеводов входят декстроза, фрукты, сахар, энергетические напитки, конфеты. В группу сложных углеводов входят неочищенный рис, белый пшеничный хлеб, макаронные изделия, спагетти, бобы, овощи, особенно зелень. Белок нужен для строительства мышечной массы, и именно благодаря этому увеличивается объем тела. Поскольку диета приблизительно на 30% состоит из белка, следует принимать 2-4 грамма белка на килограмм веса. Вскоре вы заметите, что благодаря белку быстрее восстанавливает силы после тренировки. Иногда может не хватать времени, чтобы приготовить богатую белком пищу, которая  необходима для вашей диеты. В этой ситуации выручит протеиновый коктейль, содержащий 40 грамм белка, приготовление которого займёт лишь пару минут. Однако подобные коктейли не должны стать основой вашей диеты, поскольку в них нет остальных питательных веществ, которые содержатся в других продуктах. При диете для набора веса важно получать необходимое количество белка. В число продуктов, содержащих белок, входят тунец, лосось, куриная грудка, говядина, свиные отбивные, индейка, яйца. Последние 20% вашей диеты должны составлять жиры. Сегодня большинство людей, которые серьёзно занимаются тренировками, не обращают внимание на содержание в своем рационе жиров. В последнее время жиры нещадно критикуются, и люди стараются их избегать. Возможно, многие считают, что жир – это жир на их животе. Тем не менее, важно понять, что существует два типа жиров. Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенных жиров следует избегать любой ценой, поскольку они не приносят никакой пользы. Ненасыщенные жиры типа поли- и мононенасыщенных жиров полезны для организма и поднимают уровень естественного тестостерона. Лосось и рыба – прекрасные источники белка и жира. Рыба практически не содержит насыщенных жиров. Кушайте больше орехов и готовьте на оливковом масле. Полезные жиры содержатся в оливковом, подсолнечном, сафлоровом, льняном масле, грецких орехах и авокадо.  



Вернуться назад