Добавить в избранное

Все фитнес клубы Санкт-Петербурга

Подтягивания на турнике - эффективное упражнение


Подтягивания на турнике - эффективное упражнениеНа протяжении долгих лет подтягивания на турнике являются одним из популярнейших упражнений. Подтягиваться могут научиться все от школьника до пенсионера. Вопрос только в желании. При этом такое, казалось бы, банальное упражнение поможет вам поддерживать в хорошей форме мышцы рук и спины. Но сразу встает вопрос: как правильно подтягиваться, чтобы проработать те или иные группы мышц?
Сначала несколько слов о видах подтягиваний. Начнем, пожалуй, с классических подтягиваний. Хват должен быть верхним, то есть ладони смотрят вперед, на ширине плеч. Подтягиваться стоит пока подбородок не окажется над перекладиной. При таких подтягиваниях задействуются бицепс, широчайшие и большая круглая мышцы спины.
Следующим видом подтягиваний являются подтягивания широким хватом. Хват верхний, в полтора раза шире, чем хват при классических подтягиваниях. Подтягиваться стоит с небольшим отклонением назад, до касания перекладины верхней частью груди. При этом задействуются в большей степени мышцы спины: широчайшие, нижняя часть трапециевидной, большая круглая и ромбовидные мышцы. Так же можно подтягиваться за шею, касаясь затылком перекладины. Так вы полностью снимете нагрузку с бицепса и подключите внутреннюю часть спины.
И последним видом подтягиваний являются подтягивания на бицепс. Хват должен быть нижним, то есть ладони смотрят назад, немного уже ширины плеч. Подтягиваться стоит тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. При таком виде подтягиваний задействуется в основном бицепс и немного широчайшие мышцы спины.
При любом виде подтягиваний подтягиваться стоит медленно, следить за отсутствием рывка. Также необходимо полностью разгибать руки, чтобы выполнять упражнение по полной амплитуде. Медленное выполнение подтягиваний увеличит эффективность тренировки.
Даже если вы не можете подтянуться ни разу, это не проблем. Ведь научится подтягиваться не составит большого труда. Сначала учитесь дотягиваться с полусогнутых рук с рывком. Потом потихоньку увеличивайте угол в локтях. Вскоре вы сможете подтягиваться с виса. Потом просто стараетесь каждый раз делать как можно меньший рывок. Результат не заставит себя ждать, и через месяц вы сможете несколько раз чисто подтягиваться.
Итак, вы можете подтягиваться на турнике не менее пяти раз. На этом этапе вам необходимо повысить количество подтягиваний до 15 раз. Для этого вам не понадобиться выделять определенное время на тренировку. Просто каждый раз, проходя мимо турника, подтягивайтесь. За день вы должны сделать 10-15 подходов. Для этого необходимо иметь турник дома или во дворе. Во всех подходах нужно делать классические подтягивания.
После того, как вы научитесь подтягиваться не менее 15 раз уже необходимо переходить на систематические тренировки. Тренироваться нужно через день. На каждую тренировку уйдет около часа. Сначала тщательно разомнитесь. Это сделает тренировку более приятной и предотвратит болезненные ощущения в мышцах и суставах. Дальше делаете 4-6 подходов широким хватом, потом отдых 10 минут, и еще 4-6 подходов подтягиваниями на бицепс. Очень важно, чтобы отдых между подходами не превышал полторы-две минуты. Это значительно повышает эффективность тренировок.
Следующим этапом будут подтягивания с дополнительным весом. К ним следует переходить, если вы уже чувствуете, что после тренировок с собственным весом вы не устаете. В качестве дополнительного веса можно использовать связку гантель, подвешенную на пояс с помощью прочного ремня, или же жилет-утяжелитель. Вес нужно выбирать так, чтобы вы могли подтянуться 6-8 раз, и следует увеличивать, когда вы сможете сделать 15-16 повторений. Подтягивания с весом являются самыми эффективными для наращивания силы и мышечной массы. Но следует помнить, что они также являются весьма травмоопасными. Поэтому следует тщательно разминаться перед каждой тренировкой на протяжении 10-15 минут.
Если вы занимаетесь не один, то довольно интересно подтягиваться лесенкой. То есть первый делает одно повторение, все остальные повторяют, потом он делает два повторения, все остальные повторяют и так далее. Это предаст тренировкам некий стимул и просто сделает их интересней. Довольно интересным видом лесенки является так называемая W-лесенка. Ее можно использовать в качестве разминки перед тренировками. Сначала вы подтягиваетесь определенное количество раз: для примера возьмем 5. Потом 10 секунд отдых, потом делаете 4 повторения, потом снова 10 секунд отдых, потом 3 и так далее до одного. Потом снова поднимаетесь до 5, опускаетесь до одного и снова поднимаетесь до 5. Так количество подтягиваний как бы составляет букву W. Ключевым моментом такой лесенки является именно десятисекундный отдых между подходами . Именно в этом состоит основная нагрузка от такого упражнения.
Если тренироваться систематически и совестно, то прогресс не заставит себя ждать. Для полного эффекта лучше всего подключить к подтягиваниям отжимания от пола или на брусьях. Такое сочетание может полностью заменить тренажерный зал.

Вернуться назад