Добавить в избранное

Все фитнес клубы Санкт-Петербурга

Силовая тренировка в домашних условиях


Силовая тренировка в домашних условияхСиловой тренинг в домашних условиях вполне реален. В условиях, когда вы постоянно загружены работой или учебой, порой очень трудно найти время на то, чтобы отправиться в спортивный зал. Безусловно, во всякого рода фитнес центрах и тренажерных залах есть множество агрегатов, которые помогут вам достигнуть высокого физического развития. Но из-за отсутствия достаточного свободного времени на их посещение, зачастую не всегда получается в них ходить. Да и услуги многих из них стоят довольно дорого. Поэтому хочу предложить простой вариант тренировки в домашних условиях. Этот метод подойдет, как для постоянных занятий силовым тренингом в домашних условиях, так и для поддержания формы в период, когда вам по той или иной причине трудно посетить зал. Итак, прежде всего, надо определиться с целями тренировки. Если вы хотите развить мышечную массу, то вам необходима одна методика, если же развить рельеф, то другая. Давайте для начала рассмотрим первый вариант. В принципе в основе развития и роста мышечной массы лежит отягощение, сейчас поясню. Это такой метод тренировки, когда вы постепенно повышаете массу спортивного снаряда, пропорционально вашему развитию. Проще говоря, вы все время повышаете нагрузку за счет утяжеления тренировочного приспособления, будь то штанга или гантели. Если у вас есть дома турник, это очень хорошо, потому, что это очень хорошее приспособление, дающее прекрасную нагрузку на верхнюю часть тела. Тренировки на турнике развивают как широчайшие мышцы спины, так и грудь и трицепс. Если вы хотите развить мышечную массу груди и широчайших мышц спины, то вам необходимо подтягиваться широким хватом. Если вы хотите развить трицепс, то узкий хват прекрасно подойдет для этой цели. Если же вам хочется сделать больший упор на грудные мышцы, то следует подтягиваться обычным хватом, на ширине плеч. Если вы уже достаточно тренированный человек, или вам просто от природы даются легко подтягивания, и вы уже можете сделать это упражнение более пятнадцати раз, то вам необходимо использовать отягощение. Если же вы не настолько тренированный человек, то вам попросту необходимо тренироваться в подтягиваниях самым доступным способом. Первый подход делаете на максимум усилий, до отказа, сколько получится, отдыхаете около полу минуты – минуты и пробуете снова сделать подход до отказа. Таким образом, вполне достаточно будет выполнить четыре – пять подходов. Со временем вы начнете замечать, как растут ваши результаты и вам тоже потребуются тренировки с отягощением. Когда вы натренировали себя до пятнадцати подтягиваний стоит воспользоваться каким-нибудь грузом. Если у вас дома есть гиря и пояс, то вроде все просто. Надеваете пояс, цепляете за него гирю и подтягиваетесь по той же методике. Главное в этом упражнении равномерность и чувство ритма. На вдохе вдыхаете и стремитесь быстро подтянуться, а на выдохе плавно и как можно медленнее опускаетесь. Это правило касается и тренировок без отягощения. Если же в вашем доме нет ни гири, ни пояса, то замечательно подойдет обыкновенный рюкзак, в который можно положить что-нибудь тяжеленькое и повесить его себе на спину. Такая вещь прекрасно заменит пояс с гирей или с любым другим грузом. Подтягиваясь с отягощением, старайтесь работать на максимум сил. Как только вы сможете выполнять 10 – 12 подтягиваний с этим грузом, то можно смело добавить еще весу и так далее. Турник универсален тем, что на нем еще можно прокачивать бицепс. Поменяйте ладони с обезьяньего хвата на противоположный, и вы получите возможность тренировать бицепс. Прекрасно подойдут отжимания от пола для развития грудных мышц. Попросту тем же образом делаете подходов пять по максимуму, если вас устраивает количество раз, которое вы можете выполнить, то можно надеть рюкзак. Отжимаясь широко расставив руки, вы делаете больший упор на плечи и дельты, поставив руки уже, нагрузка пойдет на грудь и трицепс. Главное со временем постепенно повышать вес груза. При отжиманиях от пола важно равномерно дышать: опускаетесь на выдохе, поднимаетесь на вдохе. Можно покачать пресс, зажав ноги за диван или батарею, постепенно прибавив рюкзак, в крайнем случае, если будет неудобно, то можно взять рюкзак или сам груз в руки. Выполнять упражнение, как и все другие, следует в правильном дыхательном ритме. Все эти упражнения направлены на развитие мышечной массы и увеличение силы. Если же вы хотите повысить выносливость и проработать рельеф мышц, то вам следует делать все эти упражнения, только без отягощения, и нужно делать больше повторений. Можно делать на скорость, стараться нагрузить мышцы путем быстрого повторения упражнений. Большую роль в достижении результата играют некоторые обыденные факторы. Прежде всего, вы должны: достаточно высыпаться, правильно питаться и тренироваться с хорошим настроением. Сон должен быть не менее 8ми часов в сутки, этого вполне достаточно, чтобы мышцы успевали восстановиться и вырасти. Питание должно быть преимущественно белковым, старайтесь больше употреблять в пищу мясо, рыбу, молоко и прочую белковую пищу. Не стоит принимать пищу за 2 часа до тренировки и после тренировки тоже необходимо воздержаться час – полтора. Настроение должно быть хорошим, потому, что занимаясь с хорошим настроением, вам и хочется сделать больше. Вот основные принципы тренировки в домашних условиях, но если вас заинтересовали некоторые факторы в отдельности, то советую почитать литературу на эту тему. Сам я занимаюсь по этой методике, по сей день и пока не жалуюсь. Раньше ходил в качалку и тренировался там, но как только мне перестало хватать на это времени, я стал тренироваться дома. Желаю успехов и растущих результатов.



Вернуться назад